Indicativamente si indica 1 kg di rocce ogni 5 lt lordi, mentre per il movimento 25 - 30 volte il volume netto.
Per l'illuminazione, non conosco quelle plafo, puoi vedere i tanti post in illuminazione o anche questo articolo per prendere spunto:
http://www.acquariofilia.biz/showthread.php?t=418431